如何找出你骑行的“最优”踏频呢？

自行车运动如果要上强度速度，其中力量是基础，踏频就是王道。但是实际训练中我们每个人因身体的差异或其他各方面的因素所致，每个人的骑行的最大骑行力量和“最优”踏频也会不尽相同。今天小编就来和大家聊聊，如何才能找出自己最适合的“最优”踏频呢？

踏频是什么？

俗称的「踏频」，也就是踩踏的回转数，也是每分钟单脚所踩踏的圈数。在我们骑行之初，通常用“速度”作为参数来说明一个人骑行的状况；后续为了更好地说明一个人的骑行状况，通常会用一个「踏频」来说明一个人骑行的状况，以及在相同「踏频」状态时，各自所输出的「功率」等参数来证明一个人的骑行状况。

踏频是训练的第一个进阶，而且踏频并不是越快越好，高踏频输出会带来单位时间内功率输出总量的增加，还会带来一系列无效输出及体能快速消耗；低踏频固然会对身体造成伤害，踏频过慢会造成大腿股四头肌不稳定以及踩踏动作缓慢变形，肌肉没有办法稳定协调导致疼痛及不适感的发生。

踏频的两个流派

随着自行车运动不断演化，训练方法不断改进，运动器材也不断进步，但是，自行车运动中有一个却是相对不变，即训练和比赛时运动员选择的蹬踏频率（rpm）。几乎所有教练和训练学家都建议顶级的公路车手和铁三运动员选择90±5的踏频，尤其在平地上。此外，几乎没有教练会建议优秀的运动员选择比这高或者低很多的踏频。对于具体踏频训练一般来说有两种流派。

一种流派是主张首先从频率开始训练，逐渐地加以力量训练。踏频是骑行的基本功，在没学会高效率地踩踏之前，都不算是真正学会了骑行，频率和力量都是在骑行过程中训练出来的，频率训练与踩踏技术关系密切，如果未掌握要领一味地大力踩踏，反而容易导致动作变形，所以这一流派主推先频率后力量的训练。

还有一种流派主张的是没有力量，怎么能提高踏频。观察职业车手、环法车手他们的踏频平路在100-120rpm（个人计时赛时，会在120-150 rpm），爬坡80-90rpm。这样做是为了不让乳酸过量堆积，超级强大的腿部肌肉力量是首位，等力量达到一定水平的时候再去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候表现尤其凸显出来。

所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。

▲这两种流派的说法都很重要，都可以去尝试，不断地骑行不断总结经验，找到最适合自己的训练方式，享受骑行的乐趣。

逐步练习，提高踏频

平顺，高速踩踏，是能够像职业车手那样骑行的目标。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量，这些职业车手的高转速是通过逐步的练习自然而然得来的结果。

不过高踏频一般会引起心率上升，踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重，所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。

▲逐步练习，提高踏频，职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。

练习踏频实际上就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力，其中最关键的是找出适合你的“最优”踏频。只有通过不断的尝试，让你的肌肉系统和心血管系统达到一个平衡点，这才能找到你自己的“最优”踏频。