不会喝水,就别骑车了!
摄取足够的水分是常被人们忽视的习惯,对大量消耗水分的单车运动也是如此,因缺水而导致血液浓稠,更会造成许多风险及身体不适,不能不重视。
运动时,身体为散热而冒汗,水分自然会逐渐流失,而常被忽视的是,平时坐着办公或看电视,虽然身体不动,可是体内的水分,仍会在不知不觉当中从皮肤蒸发掉,或从小便排出,所以没事也得要摄补水分不可。当体内的含水量失去1% ,就会有口渴的感觉,那就是身体在提醒我们该喝水了!
身体脱水的症状,虽然会有个体差异,但大致仍会有以下讯号来提醒我们:
人体排出的水量和体重减少量大约相同,故可以用下列程序表示:排出的水量(%)=运动前体重-运动后体重÷运动前体重×100。
尤其在夏天里的激烈运动,会更大量地出汗,流失水分可能会多到1至3公斤(约1至3公升左右的缺水量),这时如果再没摄补水分的话,当人体欠缺水分3%,持续力等运动能力就衰退,以及造成不适感;当欠缺水分5至6%,会开始影响到人的精神面,造成头痛、头昏、心跳加快、呼吸急促及体温上升;欠缺水分7%时,会产生精神错乱、胡言乱语、浑身乏力、甚至痉挛!
骑车时补水时机与方法
在骑车时,有以下安全的补水方法:1. 停下车来站着喝水,这是很安全的补水法,但以骑行的顺畅度而言,不被一般车友所喜爱。2. 不停车,边骑边喝,才是老练车友的招式。
以下为安全及相关注意事项:
取水壶前,先行查看前方路况及后方来车状况。
双眼看前方,上下脚,停止踩踏,以下脚侧的手伸拿水壶,插入嘴巴的侧边,因为正面喝水会妨碍视线而酿祸。用嘴咬拉开嘴头,用手挤压水壶喝水。
一部单车通常可装有二个水壶(650cc×2),以每个小时固定喝一壶的习惯,就不会有进入脱水的窘境。
也可以养成每15分钟就喝两口水( 一口约50cc),每次先润嘴唇,再分三次吞下,持续的补水才是王道。
9至16℃的水温,是最快速通过胃,并且最容易被大肠吸收的温度。
道路封闭的国际赛事,补给水往往会在「补给区」负责补给选手,车手会退到教练车旁,从驾驶座的教练的手上,右手反抓住水壶,约2秒互相确认后,教练才放手。整个过程,车手只盯住前方不眨眼。获得补给任务的选手,至少会带走6支水壶及能量包,去支持另外三位的本命选手。
除了水分也要补充电解质
如果喝了水后,嘴巴仍感觉有些欠东西的感觉时,那肯定需再补充电解质,即能溶解于水中导电的化合物:钠、镁、钙、钾、磷等,这些矿物质主要是协助神经的运作,并维持体液的平衡,以及调控肌肉运动的电解质。当大量流失去电解质与水分时,会造成电解质不平衡,轻度症状为口干舌燥,持续恶化则会导致肌肉抽搐、胃痉挛等症状,故需要同时补充水分与电解质。食用盐锭补充钠,吃香蕉补充钾,还有运动饮料,都是很方便的手段,请先比较内含的成份,再决定采购,而且平日就需使用以习惯之。校长骑车后休息时,常喝咖啡或啤酒酒,并在上头撒上盐巴,可以立即改善口感、补充身体所需。
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